Por largo tiempo, el entrenamiento para mujeres en lo que a ejercicios de fuerza se refiere ha estado repleto de innumerables mitos. Quién de nosotros no ha escuchado frases como «no voy a levantar mucho peso que me pondré muy musculosa», «las mujeres deben de entrenar con muy poco peso pero muchas repeticiones» o «el cardio es lo ideal si quieres perder grasa». Y es que desafortunadamente son pensamientos que siguen muy presentes en la sociedad.
No obstante, las evidencias científicas actuales revelan una realidad muy diferente. De hecho, es increíble como el trabajo de fuerza trabaja como una herramienta fundamental para mejorar tu estética, aumentar tu fuerza y tu masa muscular. Además de mejorar tu composición corporal y ayudarte a mantenerte saludable.
Desde TRIBERFIT, te mostraremos algunos de los principales mitos y beneficios del entrenamiento de fuerza.
Mito 1: «Si entreno con pesas desarrollaré una musculatura similar a la de un hombre»
Este es sin duda uno de los mitos más escuchados. El entrenamiento de fuerza en mujeres puede producir hipertrofia y aumento de la masa muscular. Sin embargo, para llegar a niveles en los cuales se asemeje a la musculatura de los hombres es bastante complicado. Desarrollar esa cantidad de masa muscular requiere de tiempo, un entrenamiento continuado y una rutina de entrenamiento orientada a ese objetivo específico.
Según fuentes científicas como Hagstrom y colaboradores, los cuales realizaron análisis de 24 estudios sobre entrenamiento de fuerza en mujeres adultas. Constataron que el entrenamiento de fuerza produce mejoras significativas en la fuerza muscular y en la hipertrofia de las mujeres.
Por consiguiente, el entrenamiento con peso puede ayudarte a desarrollar músculo, pero no a niveles en los cuales vayas a producir de manera repentina un físico extremadamente musculoso.
Mito 2: «El entreno ideal para las mujeres consta de poco peso y muchas repeticiones»
Aquí juega un papel fundamental tu objetivo principal, tu nivel de experiencia y tus características individuales. Dado que el peso, las repeticiones y la frecuencia de entrenamiento se deben realizar acorde a lo anteriormente mencionado.
Múltiples estudios muestran la clara evidencia de los múltiples beneficios que trae consigo el entrenamiento para mujeres con ejercicios de fuerza. De hecho, un análisis reciente publicado en 2026 (It’s never too late: resistance training in females across the lifespan) respalda esta afirmación. Se obtuvieron resultados en los cuales se demuestra que los efectos de este tipo de entrenamiento produce mejoras significativas en las mujeres a lo largo de sus diferentes etapas en la vida.
Mito 3: «El cardio es lo mejor a la hora de perder grasa»
Es una realidad que los ejercicios cardiovasculares son una herramienta muy útil; sin embargo, no es ni la única ni la mejor estrategia para perder grasa.
Aquí el entrenamiento para mujeres con ejercicios de fuerza adquiere mucha relevancia porque permite no solo mantener sino también aumentar la masa muscular, al mismo tiempo que buscamos mejorar nuestra composición muscular. Y aquí llegamos a un punto importante, porque esto nos ayuda a entender que no debemos guiarnos por lo que marque la báscula, ya que una persona puede perder grasa y, al mismo tiempo, mantener o desarrollar masa muscular, por lo que el peso que marca la báscula puede mantenerse prácticamente igual a pesar de haber mejorado significativamente su composición corporal.
Si tu objetivo es perder grasa, debes tener presente que no solo con el entrenamiento lo conseguirás. Juegan papeles determinantes factores como la alimentación, la actividad física diaria y el descanso, entre otros.
No se debe enfrentar el cardio vs la fuerza, sino considerar que las manos pueden formar parte de una rutina bien estructurada.
Mito 4: «El entrenamiento físico solo es útil para mejorar tu aspecto físico»
A pesar de que muchas personas comienzan el entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar su aspecto físico, sus beneficios van mucho más allá. Es una práctica esencial para la salud y el funcionamiento de todo el cuerpo.
La OMS recomienda la realización de actividades destinadas al fortalecimiento muscular al menos dos días por semana con el fin de mejorar diferentes aspectos de nuestra salud. Como por ejemplo huesos, articulaciones y músculos más fuertes, así como la mejora de la salud metabólica y cardiovascular. No podemos olvidar los múltiples beneficios que aporta al bienestar y salud mental.
Por tanto el objetivo principal no es solo conseguir un cuerpo más fuerte, sino mantener nuestra salud, calidad de vida y autonomía a medida que van pasando los años.
Entonces, ¿qué beneficios tiene entonces el entrenamiento para mujeres?
- Aumento de fuerza : permitiendo no solo levantar más peso en la actividad física, sino también facilitar numerosas tareas de la vida cotidiana.
- Mantenimiento y desarrollo de la masa muscular: lo cual va adquiriendo especial relevancia conforme vamos avanzando con la edad.
- Mejora la composición corporal: facilitando que se reduzca la grasa corporal mientras vamos manteniendo o desarrollando masa muscular.
- Gran relevancia durante el envejecimiento: permitiendo mejoras significativas de fuerza, capacidad física y salud ósea.
Y ahora respondamos a una pregunta que muchos os estaréis realizando : “¿Cuántos días a la semana debería entrenar fuerza una mujer? ”
La rutina de entrenamiento debe adaptarse al nivel, objetivos, disponibilidad, recuperación, es decir, a todas aquellas características individuales que nos brinden la información necesaria para conseguir su entrenamiento ideal.
Lo que sí nos debe quedar claro es que el entrenamiento de fuerza no es una actividad exclusiva de hombres ni tampoco se debería reducir a una cuestión puramente estética.
En lugar de tener miedo a levantar peso, pregúntate lo siguiente : ¿Estoy entrenando de forma adecuada a mi nivel y objetivos?
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